Tipps für Sportler: Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutz gegen Corona, Grippe & Co.

Eigentlich ist die Grippe nicht unser Thema, aber was derzeit in Deutschland und weltweit abgeht, können wir nicht unkommentiert stehen lassen. Schließlich kann eine Grippe, wodurch auch immer ausgelöst, deine Saisonvorbereitung empfindlich stören. Deshalb haben wir dir ein paar nützliche Tipps zusammengetragen, wie du dich am besten gegen Corona, Grippe & Co schützen kannst!

Eines vorweg: Egal welcher Namen die jährlich drohende Pandemie bekommt, wir reden hier über eine Erkältung! Ob SARS, CORONA, INFLUENZA – es handelt sich dabei um virulente Erkrankungen, die Probleme mit den Atemwegen verursachen können.

Typische Symptome sind Husten, Fieber, Gliederschmerzen, seltener Atemnot und in schwerwiegenden Fällen kann sich eine Lungenentzündung entwickeln. Ist das gefährlich: In der Regel nein. Dennoch sterben jährlich viele Tausend Menschen an einer Grippe-Infektion.

Meist handelt sich dabei um ältere Personen mit geschwächten Immunsystem. Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen, oder Krebs gehören ebenfalls zur Risikogruppe. Also ebenfalls Menschen mit einem geschwächten Immunsystem.

Im schlimmsten Fall kann eine Grippe dann tödlich enden. In wie vielen Fällen das dann tatsächlich so ist, will ich hier gar nicht bewerten. Die bisherigen Zahlen lassen jedoch vermuten, dass der „neuartige Coronavirus“ aus China nicht wirklich gefährlicher ist als unsere jährliche Influenza.

Weder ist er deutlich ansteckender als ein gewöhnlicher Grippevirus noch ist die zu erwartende Erkrankung gefährlicher, falls man sich damit anstecken sollte.

SARS-COV19

Der Unterschied zur gewohnten Grippe: Das Kind hat einen neuen Namen bekommen, der gefährlicher klingt als Influenza. SARS-COV19 uiuiui – das klingt schon fast nach geheimem Genlabor in China du lässt Verschwörungstheoretiker warmlaufen.

Influenza klingt dagegen wie ein arbeitsscheuer Teenager mit Instagram-Profil. Wer soll sich davor fürchten?

In meinen Augen erleben wir gerade eine Panikmache ungekannten Ausmaßes. Häusliche Quarantäne und Abriegeln von Städten halte ich wegen einer Grippe für Übertrieben. Egal von welcher Art Virus diese verursacht wird. Im Grunde ist jeder Virus „neuartig“, auch der Influenza-Virus, der uns jedes Jahr heimsucht.

Viren müssen sich ständig verändern, wenn sie gegen unser Immunsystem eine Chance haben wollen!

Damit wären wir auch beim eigentlichen Thema dieses Beitrages angelangt. Der beste Schutz gegen Erkältungen jeder Art ist ein intaktes Immunsystem. Wenn deine Immunabwehr funktioniert, dann wird dein Körper auch ohne Probleme mit Corona, Influenza oder hundsgemeinen Bakterien fertig!

Tipp 1: Täglich Eiweiß essen

Was dir vielleicht nicht bewusst ist: Unser Immunsystem besteht zu über 90 Prozent aus Eiweiß! Rund 1,5 kg bringt es auf die Waage. Damit das Immunsystem stets einwandfrei funktioniert, solltest du deinen Körper täglich mit Eiweiß versorgen!

Als Faustformel für Sportler gilt: Täglich 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Idealerweise verteilst du das auf drei bis vier Mahlzeiten. Wenn du 70 kg wiegst, solltet du also rund 100 g Eiweiß zu dir nehmen.

Das bedeutet, pro Mahlzeit sollten 30-40 g Eiweiß auf dem Teller liegen. Ob tierisch oder pflanzlich – aus welcher Quelle das Eiweiß stammt, ist dabei egal.

Tipp 2: Stress unterdrückt das Immunsystem

Stress ist im Grunde eine natürliche Reaktion auf Gefahren und lässt sich nicht ganz vermeiden. Du schüttest dabei Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese versetzen deinen Körper in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf Flucht oder Kampf vor.

In unserer Gesellschaft sind wir oft einer permanenten Stressbelastung ausgesetzt. Druck auf der Arbeit, ein voller Terminkalender, familiäre Probleme aber auch übermäßiges Sporttreiben können dein Immunsystem angreifen.

Versuche unnötigen Stress zu vermeiden, bspw. in dem du pünktlich losfährst, wenn du wichtige Termine hast. Und sorge für einen Ausgleich. Mit moderatem Training kannst du ebenfalls Stress abbauen.

Hochintensive oder besonders lange Trainingseinheiten sind jedoch zusätzlicher Stress für deinen Körper. Dessen solltest du dir bewusst sein. Wenn du länger als eine Stunde am Stück trainierst, schüttet dein Körper Cortisol aus und unterdrückt damit für eine kurze Zeit dein Immunsystem! Das nennt man Open-Window-Effekt.

Nach dem Training bist du quasi ein offenes Tor für Viren und Bakterien. Dann solltest du Menschenansammlungen vermeiden, lieber mit dem Rad statt mit Bus und Bahn fahren und nach dem Sport Eiweiß zu dir nehmen. Am schnellsten geht das mit einem Eiweißdrink.

Zusätzlich solltest du dir täglich kleine Auszeiten planen, um Stress abzubauen. Dafür muss du nicht gleich in Urlaub fahren. Ein entspannter Saunabesuch, eine Massage oder Meditation sorgen schnell dafür, dass dein Cortisolspiegel sinkt.

Du kannst aber auch einfach für 15min ein Buch lesen oder ein paar Atemübungen machen. Stressabbau muss nicht aufwendig sein und erfordert keine Spezialkenntnisse. Nimm dir einfach ein paar Minuten Zeit für dich!

Tipp 3: Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Neben Eiweiß sind auch einige Mikronährstoffe für ein gesundes Immunsystem mitverantwortlich. Dazu gehören bspw. die Spurenelemente Zink und Selen sowie das Vitamin D.

Vitamin D kann dein Körper bei ausreichend Sonneneinstrahlung selbst bilden, aber gerade im Winter haben wir dafür zu wenige Sonnenstunden und halten uns seltener im Freien auf. Aber nicht nur in der kalten Jahreszeit sind unsere Vitamin-D-Depots leer, bei vielen ist auch im Sommer ein leichter Vitamin-D-Mangel vorhanden.

Deshalb ist es sinnvoll, diese Nährstoffe zu supplementieren. Achte beim Kauf auf eine gute Bioverfügbarkeit der Präparate. Am besten lässt du dich von einem Spezialisten vor dem Kauf beraten.

Tipp 4: Omega-3-Fettsäuren schützen

Auch die berühmten Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Hier würde es reichen, wenn du zweimal pro Woche fetten Fisch wie Wildlachs zu dir nimmst. Andernfalls solltest du Omega-3-Fette ggf. als Nahrungsergänzung aufnehmen.

Tipp 5: Ingwer & Co.

Viele Gewürze und Kräuter haben eine positive Wirkung auf unsere Immunabwehr, Dazu gehört beispielsweise Ingwer. Mein Tipp sind kleine Ingwer-Shots. Dazu presse ich den Saft von 2 Orangen und einer Zitrone in einem Küchenmixer und gebe ein Stück Ingwer, einen EL Leinöl und eine Preise Chili dazu. Das Ganze dann gut mixen und genießen!

Ansonsten gelten die üblichen Hygiene-Tipps, die du derzeit überall nachlesen kannst. Im Grunde sollte es selbstverständlich sein, sich regelmäßig die Hände zu waschen, Personen mit Erkältungssymptomen auf Abstand halten und Menschenansammlungen zu meiden.

Auch für dein Training gilt: Verhalte dich so, wie du es jedes Jahr im Winter tust, wenn die Grippe umgeht. Du kannst Laufen, Radfahren und Schwimmen gehen. So lange du nicht selber krank bist, droht dir dabei keine übermäßige Gefahr. Und falls du dich doch irgendwo mit einem Grippevirus anstecken solltest, dann ist dein Immunsystem mit unseren Tipps bestens vorbereitet.

Bleib gesund und viel Erfolg für deine Saison!