Wasserfassen – ein Moment entscheidet über die Effizienz beim Kraulen
Hast du auch das Gefühl, dass du trotz allem Kraftaufwand beim Kraulen nicht vorwärtskommst? Das könnte daran liegen, dass du nur Wasser bewegst, statt deinen Körper zu beschleunigen. Hier erfährst du, woran das liegt.
Wasserfassen nennt man den entscheidenden Moment zum Auftakt des Armzuges. Wenn du deinen Körper in eine Richtung bewegen willst, musst du Kraft in die entgegengesetzte Richtung aufbringen. So will es das dritte Gesetz von Newton.
Aufs Schwimmen übertragen bedeutet das, du musst deine Kraft mit Armen und Beinen nach hinten ins Wasser bringen, damit sich dein Körper nach vorne bewegt. Dabei ist es hilfreich, so viel Fläche wie möglich vortriebswirksam einzusetzen. Je größer dein Paddel, desto mehr Vortriebs kannst du generieren.
Beim Kraulen kommt der meiste Vortrieb aus den Armen. Und zwar mit Abstand. Eine australische Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Beine maximal 4-6% vom Vortrieb beisteuern. Bein Topschwimmern mit einem effizienten Beinschlag. Bei Hobbysportlern fällt die Bilanz sicher nicht besser aus.
Unter Wasser spielt die Musik
Wenn du dich effizienter im Wasser fortbewegen willst, solltest du dich also auf deine Armbewegung unter Wasser konzentrieren. Dabei kannst du „den Armzug“ in drei Phasen unterteilen. Die erste Phase heißt Wasserfassen. Dabei geht es darum, den Unterarm so früh wie möglich senkrecht zu stellen. Du willst nämlich nicht nur deine Hand, sondern auch Teile deines Armes als Paddel einsetzen.
Das Stichwort heißt hoher Ellenbogen. Um den Armzug einzuleiten, solltest du deine Hand unter den Ellenbogen bringen. Bringe deine Schulter um Kinn und rotiere den Oberarm nach innen. Das ist die Voraussetzung dafür, dass der Ellenbogen über der Hand bleibt.
Sobald du dein Paddel in Position gebracht hast, beginnt die Zugphase. Mit deiner Brust- und Rückenmuskulatur kannst du nun deinen Arm beschleunigen. Achte darauf, dass die Fingerspitzen weiter nach unten zum Beckenboden zeigen. Der Unterarm wird nun senkrecht durchs Wasser bewegt. Sobald du die Schulter passierst, beginnt die dritte Phase.
Beim Übergang in die Druckphase führst du den Oberarm an den Körper, der Unterarm steht weiter senkrecht im Wasser. Jetzt übernimmt der Trizeps die weitere Beschleunigung der Hand. Der Arm wird explosiv nach hinten gestreckt, um maximalen Vortrieb zu erzeugen. Die Hand sollte erst unterhalb der Hüfte das Wasser verlassen.
Es kommt auf den Rhythmus der Armbewegung an
Soweit so gut. Jetzt hast du eine Vorstellung davon, wie die Kraul-Armbewegung unter Wasser abläuft. Möglicherweise machst du auch schon vieles davon richtig. Wenn du trotzdem nicht vorwärtskommst, kann das daran liegen, dass dein Rhythmus nicht stimmt.
Der Armzug ist keine gleichförmige Bewegung, sondern eine progressive Beschleunigung. Der erste Teil, also das Wasserfassen, sollte noch ohne Kraft und Beschleunigung ausgeführt werden. Zum einen musst du deinen Unterarm erstmal in Position bringen, damit du überhaupt Kraft nach hinten entfalten kannst und zum anderen brauchst du jetzt Wassergefühl.
Um deinen Körper zu beschleunigen, musst du das Wasser für einen kurzen Augenblick so stark verrichten, dass du dich davon abdrücken kannst. Beschleunigst du deine Hand zu früh oder ziehst mit zu wenig Druck, bekommst du das Wasser nicht richtig zu fassen. Statt deinen Körper zu bewegen, bewegst du das Wasser von dir weg!
Merke: Es kommt darauf an, dass du den richtigen Zeitpunkt erwischst, um die Hand zu beschleunigen.
Um deinen Abdruck im Wasser zu verbessern, solltest du erstmal an der Armposition arbeiten. Wasserfassen erfordert einen hohen Ellenbogen unter Wasser. Sobald du den Arm in Position gebracht hast, versuche den Wasserdruck zu spüren. Beschleunige die Hand nach hinten und versuche den Druck anzunehmen. Weiche dem Druck nicht aus, auch wenn es anstrengend wird.
Nach einigen Bahnen wirst du deinen Trizeps spüren. Daher ist es ratsam, dass du dein Schwimmprogramm in kleine Abschnitte unterteilst und immer wieder kurze Pause einlegst. Schwimme lieber 25m oder 50m Intervalle als langen Strecken am Stück zu absolvieren.
Achte dabei auf eine saubere Ausführung. Wenn die Ausführung leidet, dann brich ab und mache eine Pause. So sorgst du dafür, dass sich dein Körper an die Bewegung gewöhnt und die nötige Kraftausdauer aufbaut, um auch längere Strecke mit Druck schwimmen zu können.
Viel Spaß beim Ausprobieren!