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BREAKING5: Mein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen

Was hab ich mir dabei nur gedacht? 180km Radfahren kriege ich hin, aber unter 5 Stunden? Dafür muss ich wohl ein wenig mehr Trainingszeit investieren. Noch 11 Wochen bis zur Challenge Roth. Höchste Zeit, am Feinschliff zu arbeiten.

In den nächsten drei Monaten stehen noch zwei harte Trainingsblöcke an, um meine Schwellenleistung zu verschieben und dann gibt es zwei bis drei Wochen Tapering. Die Inhalte für die kommenden drei Wochen sind: Kraftaufbau, Tempotraining und HIIT-Einheiten auf dem Zeitrad.

Da wir noch bis Mitte Mai Trainingslager haben, werde ich die meiste Zeit auf dem Rennrad trainieren. Erst Anfang Mai komme ich das erste Mal seit zwei Jahren wieder auf den Zeitfahrhobel. Mal sehen, wie sich das dann anfühlt. Bis dahin stehen aber noch einige Kilometer und vor allem Höhenmeter an.

Hier ist mein angedachter Trainingsplan für die kommenden vier Wochen:

Trainingsblock 1: Steigerung der VO2max und der FTP

KW 16: Belastungswoche 1 (Grundlagen Camp)

  • Montag:
    15min Mobility & Moderates Radtraining mit KA (3x10min GA2/TF50-60) am Berg (
    Geplante Tour: Pollentia Club – Kap Formentor – ca. 50km mit 870Hm
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit VO2max-Intervallen: 4x4min Entwicklungsbereich (105-120% FTP)
    Geplante Tour: Pollentia Club – Sa Calobra – ca. 100km mit 2.000Hm
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Ruhige Radausfahrt Grundlage
    Geplante Tour: Pollentia Club – Sineu – 70km – ca. 400Hm
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + Lange Radausfahrt mit Tempo-Intervallen: 8min Sweet Spot (ca. 95% FTP) + 4min GA1 // 2x(4min Sweet Spot + 2min GA1) // 4x(2min Sweet Spot + 1min GA1)
    Geplante Tour: Pollentia Club – Orient, Sóller, Puig Mayor – ca. 130km mit 2.500Hm
  • Samstag:
    15min Stabi + Ruhige Radausfahrt Grundlage
    Geplante Tour: Pollentia Club – Petra – ca. 80km mit 380 Hm
  • Sonntag:
    Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 17: Belastungswoche 2 (Feinschliff Camp)

  • Montag:
    15min Mobility & Moderates Radtraining Grundlage
    Geplante Tour: Viva Blue – Petra – ca. 70km mit 380Hm
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit 4x4min EB
    Geplante Tour: Viva Blue Orient – ca. 130km mit 1.000Hm
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Moderate Radausfahrt mit KA am Berg
    Geplante Tour: Viva Blue – Kloster Lluc – 80km – ca. 870Hm
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + Lange Radausfahrt mit Tempo-Intervallen: 20min Over & Under: 5x(2min 105% FTP und 2min 95% FTP im Wechsel)
    Geplante Tour: Küstenklassiker Andratx – Viva Blue – ca. 130km mit 2.300Hm)
  • Samstag:
    15min Stabi + Ruhige Radausfahrt Grundlage
    Geplante Tour: Viva Blue – Sineu – ca. 60km mit 300 Hm
  • Sonntag:
    Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 18: Belastungswoche 3 (Rund um Mallorca TriCamp)

  • Montag:
    15min Mobility & Moderates Radtraining Grundlage
    Geplante Tour: Paguera – Colonia St. Jordi – ca. 100km mit 1.300Hm
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit 4x4min EB
    Geplante Tour: Colonia St. Jordi – Manacor – ca. 80km mit 1.000Hm
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Moderate Radausfahrt
    Geplante Tour: Manacor – Playa de Muro – 80km – ca. 960Hm
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + Lange Radausfahrt mit Tempo-Intervallen: 20min Over & Under: 5x(2min 105% FTP und 2min 95% FTP im Wechsel)
    Geplante Tour: Playa de Muro – Sóller – ca. 144km mit 2.500Hm
  • Samstag:
    15min Stabi + Ruhige Radausfahrt Grundlage
    Geplante Tour: Sóller – Paguera – ca. 76km mit 1.300 Hm
  • Sonntag:
    Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 19: Entlastungswoche

  • Montag:
    15min Mobility & Moderates Radtraining Grundlage
    Geplante Tour: Palma – Esporles – ca. 60km mit 800Hm
  • Dienstag:
    Entlastung: 15min Stabi
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x20min GA2/TF70
    Geplante Tour: St. Maria – Playa de Muro – 80km – ca. 260Hm
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility HIIT: 90min Zeitfahrtraining mit 20min (30/30) im Velodrom Sineu
  • Samstag:
    15min Stabi + Ruhige Radausfahrt Hausrunde
    Geplante Tour: Palma – Galilea – ca. 50km mit 800 Hm
  • Sonntag:
    Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

Was soll ich sagen: Ich hab richtig Bock! Die Grenzen existieren nur in meinem Kopf und ich bin bereit, diese einzureißen. Mal schauen, wie ich mich nach dem ersten Trainingsblock fühle. Und vielleicht ist da ja auch eine Anregung für dein Training dabei.

Wir sehen uns an der Ziellinie!

By | 2018-04-14T16:13:51+00:00 April 14th, 2018|Uncategorized|