Mein erstes Trainingslager
Ein Trainingslager ist kein Urlaub! Das ist der erste Satz, den du zu lesen bekommst, wenn du bei uns ein Camp gebucht hast. Auch wenn unsere Camps in einer klassischen Urlaubsregion auf Mallorca stattfinden, bestehen wesentliche Unterschiede zu einem erholsamen Strandurlaub.
Dieser Satz soll dich sensibilisieren, aber nicht verunsichern oder gar abschrecken. Uns ist es wichtig, dass du weißt, worauf du dich bei einem Trainingslager einlässt. Warum machen Triathleten und Radfahrer eigentlich Trainingslager im Süden?
Ein Camp dient dazu, deine Fitness auf ein höheres Level zu bringen. In einem Grundlagencamp sammelst du Radkilometer, kannst an deiner Schwimmtechnik feilen und erhältst Einblicke in Laufschule und Trainingsmethodik im Radsport und Triathlon. Ergänzend dazu steht täglich ein spezifisches Athletikprogramm auf dem Plan.
Nimmst du alle Angebot wahr, summieren sich die Einheiten auf 25 oder mehr Trainingswochenstunden. Das ist eine ganze Menge Sport und sollte nicht unterschätzt werden. Selbstverständlich musst du nicht alle Workouts mitmachen. Alles kann, nix muss ist das Motto. Je nach Niveau unserer Teilnehmer passen wir das Trainingspensum so an, dass die angebotenen Einheiten gut zu bewältigen sind.
Dennoch wirst du schon nach ein paar Tagen merken, dass sich eine Müdigkeit in die Knochen schleicht. Ein Trainingslager bedeutet in der Regel eine Steigerung deines Trainingspensums um ein vielfaches. Üblicherweise sollte man das Wochenpensum um 5 bis maximal 10 Prozent steigern und nicht um 100 Prozent. Für einen berufstätigen Triathleten oder Radfahrer lässt sich das aber nicht vermeiden.
Dementsprechend stellt ein Camp deinen Körper vor eine ungewohnte Herausforderung. Wir bringen deinen Körper quasi gezielt in eine Übertrainingssituation und setzen so einen gewaltigen Trainingsreiz. Was dir ein Camp gebracht hat, wirst du erst ein bis zwei Wochen später spüren.
Im Anschluss an ein Trainingslager solltest du nämlich eine Regenerationswoche anhängen. Das gibt deinem Körper die nötige Zeit, um sich an die gesetzten Reize anzupassen. Pro Tag im Trainingslager solltest du im Anschluss einen Tag für die Regeneration einplanen, bevor du wieder in deine übliche Trainingsroutine einsteigst.
Hältst du dich daran, wirst du etwa zwei Wochen nach dem Camp einen ganz anderen Druck auf dem Pedal spüren. Das ist die Idee hinter einem Trainingslager. Es geht darum, die eigene Fitness zu steigern. Auf diesem neuen Fitnesslevel baust du dann auf und profitierst die ganze Saison davon.
Worauf solltest du im Camp achten?
Wichtig ist, dass du dich behutsam ran tastest. Einer der Hauptfehler im Trainingslager ist ein zu schnell gesteigerter Umfang und eine zu hohe Intensität in den einzelnen Einheiten. Die Versuchung ist allerdings auch groß, wenn man aus dem kalten Winter auf die Insel kommt und bei schönem Wetter endlich loslegen will.
Eine Woche kann verdammt lang werden, wenn man am ersten Tag gleich loslegt wie die Feuerwehr. Spätestens am dritten Tag sind dann schon viele Teilnehmer platt und quälen sich durch die Restwoche. Sinnvoller ist es, wenn du dich am Anfang etwas zurück hältst und dich von Tag zu Tag steigerst. So gewöhnst du den Körper schrittweise an das hohe Trainingspensum und hast in der zweiten Wochenhälfte noch Kraftreserven.
Zudem unterteilen wir unserer Camp üblicherweise nach dem 3:1:2:1-Prinzip, d.h. auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag und dann wieder zwei Belastungstage. Es ist gerade für Einsteiger nicht sinnvoll, jeden Tag Gas zu geben. Dein Körper braucht auch innerhalb des Campaufenthaltes etwas Zeit, um die viele Reize zu verarbeiten.
Ernährung im Trainingslager
Ein weiterer Punkt auf der typischen Fehlerliste ist die Ernährung. Ein Rad- oder Triathloncamp ist kein Abnehmurlaub. Wer in einem solchen Camp eine Diät versucht, riskiert seine Gesundheit und damit den Trainingserfolg des ganzen Camps. Niemand braucht eine Erkältung oder gar Fieber in einem Trainingslager. Aber genau das droht, wenn du zu wenig isst. Das gilt insbesondere für Kohlenhydrate.
Low-Carb mag für deinen normalen Trainingsalltag eine sinnvolle Ernährungsform sein, im Trainingslager ist es dagegen tödlich, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu verzichten. Leer Glykogenspeicher ind Kombination mit einem hohen Trainingspensum schwächen dein Immunsystem unnötig und können zu einem Infekt führen.
Die gute Nachricht: Du darfst dich am reichhaltigen Hotelbuffet satt essen. Auch ein Nachtisch ist durchaus erlaubt, auch wenn du nicht unbedingt dreimal zu Eis, Kuchen und Cremes greifen solltest. Sinnvoll ist eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung. Unsere Empfehlung: Du solltest möglichst auf natürliche Nahrungsmittel zurückrückgreifen. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse stellen eine gute Basis dar, die du ggf. gezielt ergänzen kannst.
Tipp: Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen achten, um das Immunsystem zu stärken und die Regeneration zu unterstützen. Gute pflanzliche Proteinquellen sind bspw. Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse. Aber auch Pseudogetreide wie Qinoa sind geeignet. Im Zweifel solltest du für dich wichtige Lebensmittel von zu Hause mitnehmen, weil noch nicht alle Hotels auf eine vegane Ernährung eingestellt sind.
Auch während der Ausfahrten ist es wichtig, dass du dich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgst. Durch das hohe Pensum im Camp lassen sich die körpereigenen Glykogenspeicher nicht mehr vollständig auffüllen. Bei langen Ausfahrten droht ein Hungerast. Um dem vorzubeugen, solltest du spätestens ab der zweiten Stunde auf dem Rad stündlich etwa 60-80gr Kohlenhydrate zuführen. Dafür bieten sich isotonische Getränke, Gels und Riegel an. Denk also beim Packen daran, dass du ausreichend Verpflegung für die Radeinheiten mitnimmst.
Eine Checkliste für dein erste Camp findest du übrigens hier:
