Laktatschwelle beim Laufen selbst ermitteln
Über Leistungsdiagnostik wird viel geschrieben. Und fragst du einen Trainer, der diese Dienstleistung anbietet, wird er dir sagen, dass eine sinnvolle Trainingssteuerung keinesfalls ohne geht. Dabei kannst du deine anaerobe Schwelle beim Laufen relativ leicht selbst ermitteln.
Ob Laktatmessung oder Spiroergometrie, eine Leistungsdiagnostik ist relativ aufwendig und vor allem teuer. Dabei ist eine medizinische Leistungsdiagnostik für die meisten Ausdauersportler nicht mal unbedingt notwendig, geschweige denn sinnvoll. Es sollte dir bereits zu denken geben, dass es für herkömmliche Laktatanalysen rund 20 Interpretationsmodelle gibt. Wenn eine solche Leistungsdiagnostik so zuverlässig wäre, warum muss man die Zahlen dann überhaupt interpretieren?
Ziel einer Leistungsdiagnostik ist es, deine Leistungsfähigkeit und ausgehend davon dann deine Trainingsbereiche zu ermitteln. Das kannst du aber auch mit einem einfachen Praxistest relativ genau bestimmen. Bei einem 10-Kilometer-Wettkampf läufst du ziemlich sicher in deinem individuellen Schwellenbereich. Wenn du beispielsweise für 10 Kilometer 45 Minuten benötigst, dann entspricht ein Schnitt von 4:30 Minuten in etwa deinem Schwellentempo.
Diese Methode ist zwar nicht 100 Prozent genau, aber das sind die meisten Laktatstufentestes oder Spiro-Analysen auch nicht. Dennoch bietet dir deine 10-km-Wettkampfzeit einen recht zuverlässigen Anhaltspunkt über deine Leistungsfähigkeit unter Wettkampfbedingungen.
Von deinem so ermittelten Schwellentempo kannst du nun deine Intervallzeiten berechnen. Für längere Dauerläufe (GA1) würde ich dir ein Tempo etwa 30 bis 40 Prozent unterhalb deines Schwellenbereiches empfehlen. Ausgehend von einem 4:30er-Schnitt wären das dann 5:50 bis 6:20 Minuten auf 1.000 Meter. Dieses Tempo würde ich für Grundlagenläufe empfehlen.
Dein GA2-Tempo liegt dann zwischen 4:35 und 5:50 Minuten pro Kilometer. Dieses Tempo ist für extensive Intervalle über 2.000 bis 5.000 Meter geeignet. Während ich 1.000-Meter-Intervalle im Schwellenbereich absolvieren würde; also um 4:25 bis 4:35 Minuten pro Kilometer. In diesem Bereiche trainierst du deine Tempohärte.
Intensive Intervalle sollten dann oberhalb des Schwellentempos absolviert werden und dienen dazu, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu entwickeln. 400-Meter-Intervalle liegen dann etwa 10 Prozent (1:38 Minuten) oberhalb des Schwellentempos und 200er rund 20 Prozent (45 Sekunden) drüber.
Probiere das ruhig mal aus, wenn du das nächste Mal Intervalle auf deinem Plan stehen hast. Du wirst sehen, dass du so eine gleichmäßigere Tempogestaltung bei deinen Intervallläufen hinbekommst.
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