Mentaltraining: Gespräche mit sich selbst

Alle Menschen führen Selbstgespräche, auch du! Meist werden sie dir aber erst bewusst, wenn du in herausfordernde Situationen kommst oder wenn du etwas Neues ausprobierst, wo deine volle Konzentration verlangt wird. Die Intensität deiner Selbstgespräche nimmt in der Regel mit deiner erlebten Beanspruchung zu. Bei extremer Beanspruchung fängt man sogar oft laut mit sich selbst zu sprechen an.

SIEGER FÜHREN ANDERE GESPRÄCHE

Es ist immer wieder interessant, welche Art von Selbstgespräche erfolgreiche und weniger erfolgreiche Athleten führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen thematisieren, während sich erfolgreiche Sportler mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen. Weniger Erfolgreiche erholen sich im Wettkampf von Fehlern schwerer und grübeln sehr lange über die Konsequenzen ihrer Fehler, während Erfolgreiche negative Selbstgespräche weitgehend aus ihrem Kopf verbannen und positiv bleiben.

Als ich selbst 2011 beim weltweit härtesten Mitteldistanz Triathlon AXTRI in Norwegen nach dem Radfahren auf die Laufstrecke wechselte, war es nur mein Kopf und meine motivierenden Selbstgespräche, die mich dabei unterstützten, die ärgsten Krämpfe und Schmerzen auszublenden, weiterzulaufen und schlussendlich die Ziellinie als Sieger zu überqueren. Ohne mentale Vorbereitung hätte ich das Rennen ganz sicher aufgegeben und wäre mit einem DNF nach Hause gefahren.

ZUERST GIBT IMMER DER KOPF AUF

Es besteht eine enge Verflechtung zwischen deinen Selbstgesprächen und deinem Handeln. Du hast sicherlich schon oft bemerkt, dass in schwierigen Situationen zuerst dein Selbstgespräch ins Negative umschlägt (z.B. „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich schaffe das nicht“) bevor du körperlich einen Gang zurückschaltest oder sogar aufgibst. Die negative Wendung findet also zuerst immer in deinem Kopf statt. Erst dann folgen die entsprechenden Handlungen.

Destruktive Selbstgespräche können sich zu regelrechten negativen Gedankenkreisläufen entwickeln. Ein negativer Gedanke führt zum nächsten und die negative Gedankenspirale nach unten ist voll im Laufen. Diese Spirale nach unten hat vielen Sportlern oft schon einen Strich durch die Rechnung gemacht. Negative Gedanken, wie einen schlechten Film einfach abzuschalten, ist gar nicht so einfach und muss über längere Zeit regelmäßig trainiert werden. Dazu ist es zuerst notwendig sich die störenden Selbstgespräche bewusst zu werden, danach diese zu stoppen und schlussendlich, diese in förderliche, hilfreiche Selbstgespräche zu ändern. Hier biete ich dir als Mentalcoach meine Unterstützung an, damit du durch zweckmäßig geführte Selbstgespräche deine Optionen erweiterst und nicht einschränkst.

ACHTE AUF DEINE FORMULIERUNGEN

Typische Fehler sind oft negative Formulierungen, die dann große Auswirkungen haben können. Wenn du dir z.B. beim bergablaufen die Anweisung gibst „nicht stürzen“, so bleibt im Kopf nur der Begriff „stürzen“ übrig, weil unser Gehirn in Bildern denkt und ein „nicht“ nicht abbilden kann. Und dann passiert oft genau das, was du eigentlich vermeiden willst, nämlich zu stürzen. Vermeide also Wörter wie „nicht“ oder „kein“. Verwerfe Formulierungen, die dir bis dato nicht weitergeholfen haben. Die neuen Formulierungen musst du einige Zeit bewusst trainieren, bis du sie automatisiert hast.

SELBSTGESPRÄCHE IN DREI BEREICHEN

In deinem sportlichen Alltag kannst du Selbstgespräche zum Beispiel in drei Bereichen einsetzen:
(Abgeändertes Model von Hans Eberspächer)

1. Zur Veränderung oder Stabilisierung deiner Befindlichkeit: Deine Befindlichkeit, also die Art und Weise wie du dich fühlst ist eine Eigenleistung und hängt stark davon ab, welche Melodie von Selbstgespräch du anschlägst. Steht am Trainingsplan eine harte Intervalleinheit, kannst du innerlich klagen und jammern („das ist so hart, das tut so weh“) oder du siehst es als Herausforderung und begrüßt die Einheit mit deinen inneren Worten „ich freue mich“ oder „diese Intervalle machen mich schneller“.
2. Zur Motivations-Steigerung: Deine Motivation wird ebenso stark durch deine Selbstgespräche reguliert, wie deine Befindlichkeit. Wenn z.B. im Marathon bei Kilometer 37 der Mann mit dem Hammer kommt, sind es deine unterstützenden und motivierenden Selbstgespräche die dich ins Ziel bringen. WICHTIG!!! Denke dran, es ist wichtig dass du diese Formulierungen regelmäßig im Vorfeld übst damit du sie in schwierigen Situationen abrufbereit hast.
3. Selbstgespräche zur Handlungsorientierung: Deine Handlungen unterstützen dich auf deinem Weg zu deinen Ergebnissen und Leistungen. Wenn du dir mittels Selbstgesprächen immer wieder deine notwendigen Handlungsschritte vorsprichst, dann führst du diese Handlungen nicht nur exakter und effizienter aus, sondern bist mit deiner Aufmerksamkeit auch im Hier und Jetzt.Beim Lauf kannst du dir z.B. immer wieder die Anweisung geben „achte auf deinen Armschwung“ , „Körper aufrecht“ oder „ bleib fokussiert“. Hier unterstütze ich Sportler in meiner Arbeit immer wieder, sich auf ihre Handlungen, statt nur auf ihre Ergebnisse zu konzentrieren.

Wie du vielleicht selbst bemerkt hast, Selbstgespräche sind extrem wichtig für deinen persönlichen Erfolg. Daher solltest du deine Selbstgespräche systematisch trainieren. Sie sollten Bestandteil deines täglichen Lebens werden, nicht nur im Sport sondern auch in deinem Job und im Alltag.

In diesem Sinne, achte auf deine Selbstgespräche und du wirst deine persönlichen Ziele erreichen!

Be strong,
Wolfgang

Über den Autor:

Wolfgang Seidl ist ausgebildeter Mentalcoach und diplomierter Sozial- und Lebensberater. Er betreut zahlreiche deutsche und österreichische Spitzenathleten in Alltag und Training. Zu seinen Kunden gehört u.a. Triathlon-Shootingsstar Fabian Rahn, der mit Hilfe seines Mentaltrainers bei der Challenge Roth 2016 ein beeindruckendes Langdistanz-Debüt in 8:20 Stunden gegeben hat.

Weitere Infos findest du unter: www.mana4you.at