Was bringt High Intensity Intervall Training (HIIT)?
Ohne Intervalltraining scheint es im Leistungssport nicht mehr zu gehen. Eine australische Studie kommt zu dem Ergebnis, das hochintensives Radintervall-Training die Leistung von Triathleten beim Radfahren und Laufen verbessern kann.
Schon allein aufgrund der langen Dauer der zweiten Disziplin im Triathlon birgt Radfahren ein relativ großes Verbesserungspotenzial. Australische Wissenschaftler haben den Effekt zwei verschiedener Intervallmethoden auf die triathlonspezifische Leistungsfähigkeit beim Radfahren und anschließenden Laufen untersucht.
HIT-Intervalle im Test
14 moderat trainierte Triathleten absolvierten im Rahmen der Studie einen Eingangstest zu Beginn des Testzeitraumes. Die Forscher ließen die Probanden 16 20-Sekunden-Sprints auf dem Rad und ein einstündiges Zeitfahren mit abschließendem 5-Kilometer Lauf absolvieren. Dabei wurden verschiedene Leistungsparameter ermittelt.
Nach dem Test wurden die Probanden per Zufall in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe absolvierte längere High-Intensity-Intervalle (HIT) auf dem Rad, während die andere Gruppe sehr kurze HIT-Intervalle machte. Die Belastungszeit bei den längeren Intervallen betrug 5 Minuten und die bei den kurzen variierte zwischen 10, 20 und 40 Sekunden.
Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch HIT-Intervalle
In Untersuchungszeitraum von drei Wochen standen für jeden insgesamt sechs Trainingseinheiten auf dem Plan bevor der Eingangstest wiederholt wurde. Beide Gruppen zeigten Anpassungen in der aeroben Leistungsfähigkeit: So konnte ein leichter Anstieg der Sauerstoffaufnahme und eine moderate Leitungszunahme während der Sprint-Intervalle verzeichnet werden.
Außerdem sanken Herzfrequenz, Laktatbildung und die gefühlte Anstrengung während des einstündigen Zeitfahrens leicht ab, aber nur bei der Gruppe mit den langen Intervallen konnte eine signifikante Verbesserung der Laufzeit beim abschließenden 5-Kilometer-Lauf gemessen werden.
Fazit:
Die australischen Forscher kommen daher zu dem Schluss, dass beide Intervallmethoden zu einer messbaren Verbesserung der Leistung auf dem Rad führen, aber nur die langen Intervalle (5-Minuten) Auswirkungen auf die Laufperformance haben.
Unsere Meinung: Variation im Training führt zu den größten Anpassungen. Statt immer nur monoton im Grundlagenbereich zu fahren, solltest Du regelmäßig Intervalleinheiten in Deinen Trainingsplan einbinden. Dabei ist es sinnvoll, sowohl kurze als auch lange Belastungszeiten einzuplanen. Der Mix macht es.
Wenn Dir allerdings nur wenig Zeit für Dein Training bleibt, scheinen die längeren Intervalle die besser Wahl, weil Du dabei von der Intensität näher an der Zielbelastung im Wettkampf bist und sich die Anpassung auch auf die Laufperformance auswirkt.
