Hochintensive Intervalle haben derzeit Konjunktur und es gibt mittlerweile unzählige Trainingsformen. Von einer speziellen Belastungsform hast du in diesem Zusammenhang sicherlich schon mal gehört: Tabata. Wer oder was ist eigentlich Tabata?
Die Trainingsform Tabata ist nach dem gleichnamigen japanischen Wissenschaftler benannt: Dr Izumi Tabata und sein Teamhaben die Methode am National Institute of Fitness and Sports in Tokyo entwickelt.
Die Sportwissenschaftler teilten Sportler in zwei Gruppen ein. Gruppe 1 absolvierte sechs Wochen lang ein moderates Ausdauertraining. Die Teilnehmer in Gruppe 2 trainierten dagegen dreimal wöchentlich für jeweils 4 Minuten am Tag.
Diese 4 Minuten hatten es allerdings in sich: Die Probanden sollten 8 mal 20 Sekunden lang Vollgas geben und hatten jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Nach dem Projektzeitraum untersuchten die Forscher die Auswirkung der beiden Trainingsmethoden auf verschiedene Parameter im Stoffwechsel.
Das Ergebnis: Mit der herkömmlichen Dauermethode konnten die Probanden der ersten Gruppe ihre aerobe Fitness verbessern. Die Tabata-Gruppe zeigte ähnliche Anpassungen im aeroben Stoffwechsel – bei wöchentlich 12 Minuten Training!
Allerdings verbesserten sich bei ihnen auch die anaerobe Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahme, während die Teilnehmer der Kontrollgruppe keine signifikanten Änderungen im anaeroben Bereich erreichen konnten.
Die Tabata-Methode ist also eine hochintensive Trainingsform, mit der sich in kurzer Zeit spürbare Verbesserungen in verschiedenen Bereichen des Energiestoffwechsels erreichen lassen.
Dank Crossfit, Freeletics und Co. erfreuen sich Tabata-Intervalle bei Fitnesssportlern großer Beliebtheit, aber auch im Ausdauersport kommt die Trainingsmethode immer häufiger zum Einsatz.
Du kannst Tabata-Intervalle bereits relativ früh in der Grundlagenphase in dein Rad- oder Lauftraining einbinden, um mit kurzen Reizen deinen Stoffwechselturbo zu zünden. Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Trotz der hohen Trainingsintensität ist die Gesamtbelastung für den Körper aufgrund der geringen Dauer relativ niedrig.
Hier ist ein Beispiel für deinen Trainingsplan im Winter:
60min Rollentraining:
- 15min Einrollen GA1
- 1x4min Tabata (20s WSA + 10s Rekom)
- 8min GA1
- 1x4min Tabata (20s WSA + 10s Rekom)
- Rest der Einheit im GA1 beenden.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
