Optimale Aktivierung des Fettstoffwechsels
Ein gut funktionierender Fettstoffwechsel ist der Schlüssel zu einer besseren aeroben Fitness und mehr Leistung im Ausdauersport. Die Fähigkeit, auch bei relativ hoher Intensität viele Fettsäuren verwerten zu können, unterscheidet Profisportler von Hobbysportlern.
Beim Thema Fettstoffwechsel geht es um die aerobe Leistungsfähigkeit. Der Körper soll lernen, ökonomisch mit seinen begrenzten Kohlenhydratreserven umzugehen. Abnehmen ist nicht das Motiv, wenn Ausdauersportler Fettstoffwechseleinheiten auf dem Trainingsplan stehen haben.
Nach neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen haben die Trainingsintensität, die unmittelbare Ernährung vor dem Training sowie die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (volle oder leere Speicher) einen signifikanten Einfluss auf die Fettverbrennung. Um diese möglichst effizient trainieren zu können, sind daher verschiedene Maßnahmen sinnvoll.
In meinen Trainingsplänen gibt es häufig eine Kombination aus zwei Trainingseinheiten, die in dieser Reihenfolge nicht verändert werden sollte. Dabei steht am Vorabend ein hochintensives Intervalltraining und am Folgetag macht man dann eine ruhige Fettstoffwechseleinheit. Dazu gibt es genaue Ernährungshinweise.
Warum die HIIT-Einheit am Vortag?
Die knackigen Intervalle dienen dazu, den Energieverbrauch anzukurbeln und die körpereigenen Glykogenspeicher (Kohlenhydratreserven) zu leeren. Anschließend solltest du auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten. Zum Abendessen sind beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch mit kohlenhydratarmem Gemüse oder ein Salat mit Fetakäse geeignet.
Wichtig: Nach dem Training solltest du unbedingt auf eine hochwertige Proteinquelle achten, um die Regeneration zu unterstützen. Die Kohlenhydratspeicher werden dagegen nicht wieder aufgefüllt.
Über Nacht läuft dann die Fettverbrennung auf Hochtouren. Der Körper zieht sich die nötige Energie aus seinen Fettdepots. Diese Stoffwechselsituation wollen wir nutzen, indem wir morgens eine „Fettstoffwechseleinheit“ nachlegen.
Dafür solltest du auf Kohlehydrate zum Frühstück verzichten. Kohlenhydrate wirken sich nämlich direkt auf den Insulinspiegel aus und bremsen damit deine Fettverbrennung aus.
Fettstoffwechsel aktivieren
Bei den Fettstoffwechseleinheiten unterscheide ich zwischen einen Nüchterntraining (30-60min) und einer Fettstoffwechseleinheit ohne vorherige Kohlehydratzufuhr (60-180min). Ein 45-minütiger Nüchternlauf kann und soll ohne vorherige Nährstoffaufnahme absolviert werden. Ein Glas Wasser und ein Espresso vorher sind dabei okay.
Bei den längeren Fettstoffwechseleinheiten kann und soll vorher Energie zugeführt werden, allerdings nicht in Form von Kohlenhydraten, sondern von Fetten. Planst du am Wochenende eine 2-3-stüdige Radtour, dann solltest du vorher protein-fettbetont frühstücken. Stichwort: Eier mit Speck. Es gibt aber sicher auch vegetarische Alternativen.
Das protein-fettbetonte Frühstück sollte etwas 2-3 Stunden vor der Belastung eingenommen werden, damit zum Trainingsstart der Verdauungsprozesse abgeschlossen ist. Zudem hat sich der Insulinspiegel dann bereits wieder beruhigt und der Körper greift unter Belastung vermehrt auf Fette zurück.
Wenn keine Zeit für ein rechtzeitiges Frühstück vorhanden ist, dann kannst du kurze Fettstoffwechseleinheiten unter der Woche auch mit einem schwarzen Kaffee und einem Teelöffel Kokosfett beginnen.
Wichtig für das Fettstoffwechseltraining: Reduzierst du den Anteil der Kohlenhydratkalorien, musst du deinem Körper mehr Fettkalorien zuführen, damit die Stoffwechselrate nicht absackt (Hungerstoffwechsel).
Warum macht man das so?
Ziel dieser kombinierten Einheit ist es, den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Kohlenhydrate können deinen Fettstoffwechsel jedoch ausbremsen. Durch das Training mit leeren Glykogenspeichern (train low) steigt die Fettverbrennungsrate.
Den größten Effekt auf den Fettstoffwechsel erreichst du, indem du am Vorabend die Glykogenspeicher durch eine intensive Einheit entleerst und dann am nächsten Morgen eine extensive Einheit nachlegst.
Entscheidend für den Erfolg ist, dass du hier wirklich im GA1-Bereich trainierst und nicht zu schnell loslegst.
Nach der Fettstoffwechseleinheit darfst du übrigens wieder normal essen. Die kombinierte Einheit stellt eine besonders effiziente Methode zur Aktivierung deines Fettstoffwechsels dar und ist keine generelle Ernährungsempfehlung für deinen Alltag.
Im Gegenteil: Deine Ernährung sollte deinem Trainingsplan angepasst werden. Für intensive Intervalleinheiten brauchst du Kohlenhydrate. Check also vorher deinen Trainingsplan, bevor du dein Essen planst. 😉
Hinweis: Es ist wichtig, dass du deinen Körper langsam an Nüchterntraining bzw. lange Fettstoffwechseleinheiten gewöhnst.
Fang beim Laufen mit 30-45min an und steigere nach ein paar Wochen den Umfang langsam auf 60-70min.
Beim Radfahren reicht es anfangs, wenn du dich in den ersten 60-90min mit Wasser und einer Prise Salz versorgst. Später kannst du dich auch bis zu 180min steigern.
Viel Erfolg!
