80/20: Trainiere schlauer, um schneller zu werden!
Wenn du die 80-zu-20-Regel befolgst, wirst du im Rennen schneller ans Ziel kommen. Es kommt eben auf eine sinnvolle Trainingssteuerung an.
Immer mehr Untersuchungen aus der Sportwissenschaft kommen zu dem Ergebnis, dass Ausdauersportler ungefähr 80 Prozent ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren sollten, um die bestmögliche Wettkampfform zu erreichen. Die übrigen 20 Prozent sollten dagegen bei mittlerer oder hoher Intensität absolviert werden. Es bringt hingegen wenig, in jeder Trainingseinheit Gas zu geben.
Das ist für viele sicherlich nicht neu. Fakt ist dennoch, dass immer noch ein großer Teil der Ausdauersportler zu viel und zu lang im mittleren Intensitätsbereich trainieren. Bessere wäre es hingegen, wenn du polarisiert trainierst.
Diese Aussage wird durch eine aktuelle Studie gestützt, die im Journals of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde. Wissenschaftler haben eine Gruppe Hobbysportler in zwei Gruppen geteilt. Die eine Hälfte der Sportler trainierte nach der 80/20-Regel, während die Kontrollgruppe einen größeren Anteil ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten bei mittlerer und höherer Intensität absolvierte.
Am Ende des zehnwöchigen Projektzeitraums liefen die Sportler der 80/20-Gruppe die 10-Kilometer im Durchschnitt 41 Sekunden schneller als die Athleten der Kontrollgruppe.
Warum ist das so?
Intensität bedeutet einen hohen Stressfaktor für den Körper. Je mehr Intensität wir uns im Training zumuten, desto länger sind die Regenerationszeiten. Zudem überlasten wir mit hohen Intensitäten unser parasympathisches System. Anders gesagt: Wenn du dir zu viele HIIT-Einheiten auflädst, schafft es dein Organismus nicht, den dadurch erzeugten Stress in Fitness umzuwandeln.
Training bei niedriger Intensität sorgt dagegen für Fitnesszuwachs, ohne den Körper zu sehr zu stressen. Statt Müdigkeit zu kumulieren und in jede weitere Trainingseinheit mitzunehmen, solltest du also öfter mal ruhiger trainieren.
Ganz ohne Intensität geht es natürlich auch nicht. Kurze Intensitätsspitzen sollten aber gezielt eingesetzt werden und 20 Prozent der wöchentlichen Gesamttrainingsdauer nicht überschreiten.
Ein Beispiel: Eine typische Trainingsausfahrt mit dem Rennrad ist in vielen Fällen zu intensiv. Vor allem in Gruppen und bei schönem Wetter wird man schnell dazu verleitet, richtig Gas zu geben und sich mit den Mitstreitern zu messen. Wertet man dann anschließend seine Leistungswerte aus, wird man feststellen, dass der GA2-Anteil relativ hoch ist.
Nimmst du unterwegs genügend Kohlenhydrate zu dir, kannst du relativ lange in diesem aeroben Trainingsbereich verweilen. Und wenn du über Winter fleißig warst, fühlt sich das vermutlich auch ziemlich gut ab. Training im GA2-Bereich zählt aber bereits als mittlere Intensität. So kommen schnell mal 1-2 Stunden Intensität zusammen, von denen wir uns erholen müssen. Absolviert man die anderen Trainingseinheiten mit ähnlichem Elan, wird der dadurch erzeugte Stress zu viel.
Stattdessen solltest du lieber gezielte Reize setzen. Folgt man der 80/20-Regel solltest du bei einer dreistündigen Radausfahrt beispielsweise zirka 144 Minuten im GA1-Bereich fahren und lediglich 36 Minuten mit Intensität einbauen. Ein sinnvolles Training könnte also so aussehen:
- 30min Einrollen GA1
- 2x15min Sweetsport (ca. 96% deiner FTP) mit 10min Serienpause
- Den Rest der Einheit im GA1 beenden
Dieses Programm dient dazu, deine Tempohärte im Wettkampf zu verbessern.
Ein alternatives Trainingsprogramm dazu könnte so aussehen:
- 30min Einrollen GA1
- 3x5min Entwicklungsbereich (ca. 105-120% deiner FTP) mit je 10min Serienpause
- Den Rest der Einheit im GA1 beenden
Dieses Programm dient dazu, deine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Die Intensität in den einzelnen Intervallen ist zwar höher als im anderen Programm, aber die Gesamtdauer der intensiven Belastung fällt geringer aus.
Je nach Trainingsziel kann man die 20 Prozent unterschiedlich aufteilen. Trainierst du beispielsweise für eine Sprint oder Olympische Distanz, darf ein Großteil der harten Einheiten auf den HIIT-Bereich fallen. Mittel- und Langdistanzler sollten dagegen die Hälfte der anstrengenden Trainingszeit im mittleren Intensitätsbereich absolvieren.
