Beinarbeit beim Kraulen ist überbewertet. Dieses Gerücht hält sich hartnäckig unter Triathleten. Viele glauben, dass sie beim Schwimmen die Beine für das anschließende Radfahren und Laufen schonen müssten. Ganz auf Beinarbeit zu verzichten ist jedoch ein Fehler.
Theoretisch könne man die ganze Arbeit mit den Armen machen und könne die Beine ausruhen. Schließlich ist der Anteil der Beine am Vortrieb selbst bei optimaler Technik relativ gering. Das ist allerdings zu kurz gedacht. Laut einer australischen Studie tragen die Beine zwar tatsächlich nur maximal 5-6 Prozent zum Vortrieb bei. Es ist ebenfalls richtig, dass du beim Schwimmen Energie für die beiden anderen Disziplinen sparen kannst.
Den Beinen kommt beim Kraulen jedoch eine andere wichtige Funktion zu, weshalb du nicht ganz auf deine Beinarbeit und ein Beintraining verzichten solltest. Wenn du die Beintätigkeit nämlich ganz einstellst, fängt dein Heck an zu schlingern. Normalerweise läuft die Koordination von Armen und Beinen synchron. Arme und Beinbewegung sind genau wie beim Laufen miteinander gekoppelt.
2er oder 6er Beinschlag?
Beim Laufen würde auch niemand auf die Idee kommen, die Armbewegung einzustellen, um Energie zu sparen. Der Armschwung funktioniert hier nämlich als wichtiger Taktgeber für die Schrittfrequenz und stabilisiert die Laufbewegung.
Beim Kraulen ist es ähnlich. Der Beinschlag stabilisiert die Wasserlage während der Zugbewegung und ermöglicht es dir, durch eine stabile Rotation um die Körperlängsachse mehr Energie ins Wasser zu bringen.
Die Beinfrequenz bzw. der Rhythmus ist dabei nebensächlich. Du kannst wahlweise mit 2er- oder 6er-Beinschlag schwimmen. Entscheidend ist, dass ein Beinschlag genau dann erfolgt, wenn du mit dem Arm der gleichen Seite die Zugphase startest, während der gegenüberliegende Arm ins Wasser einsticht.
Hast du die Synchronisierung der Arm- und Beinbewegung einmal verinnerlicht, spielt es keine Rolle, ob du nur zwei Beinschläge pro Armzyklus machst oder dazwischen noch weitere Beinschläge folgen.
Um dabei Energie zu sparen, solltest du auf eine kraftvolle und ausladende Beinbewegung verzichten und stattdessen nur leicht mit dem Spann ins Wasser drücken. Die Bewegungsamplitude ist relativ gering. Von außen betrachtet, mutet ein solcher Beinschlag relativ passiv an. Gleichzeitig sorgt der korrekte Beinschlag dafür, dass du mehr Kraft mit den Armen ins Wasser bringen kannst.
So trainierst du deinen Beinschlag:
Baue Bein-Serien in deine Schwimmprogramme ein. Dazu bietet sich entweder der Technikblock am Anfang an oder du beendest dein Schwimmtraining mit einer Beinserie.
- Je nach Fitnesslevel kannst du von 4-8x25m auf bis zu 4x100m Kraulbeine steigern.
Oder du integrierst Beinschlag in deine Schwimm-Drills:
- 4-8x100m Technik (je 25m Technik Übung + 25m Kraulbeine + 50m Ganze Lage)
Gerne kannst du auch Hilfsmittel wie Schwimmflossen einsetzen, um ein besseres Gefühl für die richtige Beinbewegung zu entwickeln. Oder du kannst die Lage wechseln; statt immer in Bauchlage zu schwimmen, bieten sich auch kurze Serien in Rückenlage an. Bei Kraulbeine in Rückenlage kannst du nämlich kontrollieren, ob deine Beinbewegung aus der Hüfte oder aus dem Knie erfolgt.
Versuche dabei deine Hüfte an der Wasseroberfläche zu halten während dein Knie in nicht durch die Wasseroberfläche dringt. Die Füße sollten nicht zu weit absinken, sondern dürfen an der Wasseroberfläche kleinen Fontänen produzieren. Stell dir vor, du versuchst mit jedem Kick einen Ball ans Hallendach zu treten.
Außerdem solltest du die Gesamtschwimmzeit mit dem Pull-Bouy limitieren. Zum Kraulenlernen und für Armserien ist der Pull-Bouy zwar ein wichtiges Hilfsmittel, aber vermeide es, dich auf deine Schwimmhilfe zu verlassen.
Stattdessen solltest du versuchen, ein besseres Gefühl für deine Wasserlage zu entwickeln. In erster Linie dient dein Beinschlag nämlich nicht dazu, deine Beine am Absinken zu hindern, sondern soll die Wasserlage und die Rotation des Körpers stabilisieren.
Um die Wasserlage auch ohne Gestrampel zu verbessern, kannst du Gleit- und Floatübungen in dein Technikprogramm integrieren. Damit lernst du, deine Beine passiv an der Wasseroberfläche zu halten.
Viel Erfolg beim Üben!
