Abwechslungsreiche Schwimmprogramme machen Spaß

Schwimmen ist mehr als Kacheln zählen. Wenn du dich im Wasser verbessern willst, solltest du abwechslungsreich und mit Spaß trainieren. Zuerst gilt es, die Technik zu verfeinern, danach kannst du an Geschwindigkeit, aerober Ausdauer und Kraft arbeiten.

Hier sind 5 Schwimmprogramme als kleine Anregung. Mein Tipp: Schreib dir die jeweiligen Programme vor dem Training auf einen kleinen Zettel und klebe dir diesen an den Startblock, auf ein Schwimmbrett oder eine Trinkflasche a, Beckenrand. Einfach den Zettel kurz ins Wasser tunken und dann auf die gewünschte Fläche aufkleben. Nach dem Training kommt der nasse Fetzen dann in die Tonne, aber für ein Workout hält das Papier.

Programm 1

200m Einschwimmen (beliebig)
6x50m Technik (je 25m Technikübung und 25m Ganze Lage Kraul im Wechsel)
Übungen: 2x Badewanne, 2x Einarmig (re/li), 2x Abschlag
100m Rücken
4x25m Steigerung P“30
2x(8x 25m Sprint mit sauberer Technik P“10) mit 4min Serienpause
2x200m Kraularme GA1 mit Paddles und Pull-Bouy P“20
4x25m Kraulbeine
200m Ausschwimmen (beliebig)

Gesamt: 1.800m

Programm 2

200m Einschwimmen (beliebig)
6x50m Technik (je 25m Technik und 25m Ganze Lage Kraul)
Übungen: 2x Hundekraul, 2x Scheibenwischer, 2x Entenpaddeln
4x25m Steigerung P“30
2x100m Lagen (je 25m Delfin, Rücken, Brust, Kraul) P“20
4x25m Kraul WSA P“20
2x100m Kraularme mit Pull-Bouy GA1 P“20
4x25m Kraul WSA P“20
2x100m Kraularme mit Pull-Bouy GA1 P“20
4x25m Kraul WSA P“20
2x100m Kraularme mit Pull-Bouy GA1 P“20
4x25m Kraulbeine P“20
100m Ausschwimmen (beliebig)

1.900m Gesamt

Programm 3

200m Einschwimmen (beliebig)
6x50m Technik (je 25m Technik und 25m Ganze Lage Kraul)
Übungen: 2x Kraulbeine in Seitlage, 2x Unterwasserkraul, 2x Abschlag vorne
4x15m Sprint -> Aufschwimmen auf 50m P“30
100m Brust
6x200m Kraul (je 50m GA2 und 150m GA1 im Wechsel) P“20
200m Ausschwimmen (beliebig)

Gesamt: 2.200m

Programm 4

200m Einschwimmen (beliebig)
8×50 Technik (je 25m Technik und 25m Ganze Lage Kraul)
Übungen: 2x Abschlag hinten, 2x Abschlag vorne, 2x Faust, 2x Gespreizte Finger
4x50m Kraul GA1 mit 15m Sprint zum Ende hin P“30
100m Lagen (Delfin, Rücken, Brust, Kraul)
Atemfrequenz-Pyramide:
5x50m Kraul GA1 (3er, 5er, 7er, 5er, 3er Atmung) P“30
5x50m Kraul GA1 (4er, 6er, 8er, 6er, 4er Atmung) P“30
3x150m Kraul (50m Kraulbeine, 50m Kraularme, 50m Kraul GA1) P“20
200m Ausschwimmen (beliebig)

Gesamt: 2.050m

Programm 5

200m Einschwimmen (beliebig)
4x100m (je 25m Scheibenwischer und 75m Kraul GA1 mit Konzentration aufs Wasserfassen)
4x25m Sprint P“60
50m Rücken
Zugfrequenz-Training:
50m Schwimm zweimal 25m und zähle deine Züge, die du pro Bahn brauchst.
8x25m (je 2 Züge weniger und zwei Züge mehr pro Bahn im Wechsel)
5x100m Kraul GA1-2 und nach jedem 100er 10 Liegestütze P“20
4x50m Kraulbeine P“20
200m Ausschwimmen (beliebig)

Gesamt: 1.900m