Studie: Mit gleichmäßiger Renneinteilung auf dem Rad gewinnst du Rennen

Laut einer Studie ist eine gleichmäßige Pacing-Strategie die Basis für schnelle Triathlon-Rennen. Dafür solltest du auf dem Rad deine Kadenz, deinen Puls und deine Leistung im Blick behalten.

Wissenschaftler der Loughborough University in England haben die Leistungsdaten von 12 Profi-Triathleten untersucht. Die Daten wurden bei verschiedenen Rennen mittels Powermeter ermittelt. Das Ergebnis: Je mehr die erbrachte Leistung im Rennen variierte, desto höher war der Gesamtenergieverbrauch. Die Athleten, die gleichmäßiger fuhren, hatten bei gleichem Tempo eine deutlich geringere Durchschnittsleistung.

In einer weiteren Studie sollten Teilnehmer bei zwei einstündigen Testfahrten etwa 65 Prozent ihrer Schwellenleistung erbringen. In der ersten Fahrt variierte die Leistung zwischen 40 und 140 Prozent ihrer Schwelle, während die zweite Fahrt bei konstant 65 Prozent ihrer jeweiligen Schwelle absolviert wurde.

Direkt im Anschluss mussten die Probanden 9 Kilometer auf Zeit laufen. Das Ergebnis: Nach der konstanten Radfahrt konnten die Studienteilnehmer deutlich schneller laufen. Auch wenn der durchschnittliche Energieverbrauch bei beiden Fahrten gleich hoch war, macht es im Triathlon einen Unterschied, wie die Energie für eine Leistung erbracht wird.

Ein Fahrer mit gleichbleibender Renneinteilung hat einen höheren Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung, während ein Athlet mit variabler Leistung auf dem Rad mehr Kohlenhydrate verbraucht.

Bei einem Sprint kann man sich eher noch Unterschiede in der Leistungserbringung erlauben. Bei einer Langdistanz kommt es hingegen auf eine möglichst konstante Renngestaltung an. Ansonsten kann dir beim abschließenden Marathon schlicht und einfach die Energie in Form von Kohlenhydraten ausgehen.

Was heißt das für dein Radtraining?

Nutze deinen Wattmesser, um deine Trainingsausfahrten sinnvoll zu gestalten. Überlege dir vor jeder Ausfahrt, was du mit dem Training erreichen willst. Ist dein Ziel beispielsweise die Verbesserung deines Fettstoffwechsels, dann solltest du eine lange, ruhige Ausfahrt absolvieren und dabei die Leistung möglichst konstant halten.

Dadurch bleibst du im Bereich des maximalen Fettumsatzes und bringst deinen Körper bei, sparsam mit seinen begrenzten Kohlenhydraten umzugehen. Als Anpassung auf diesen Trainingsreiz bildet dein Körper in seinem muskulären Kraftwerken, den Mitochondrien, mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel.

Training mit dem Powermeter – so geht’s:

Lass dir auf deinem Radcomputer in einem Feld deine Leistung im Dreisekundenmittel anzeigen und in einem anderen Feld deine aktuelle Kadenz. Nun versuchst du deine Leistung bei ca. 65-70 Prozent deiner FTP konstant zu halten und achtest auf eine gleichbleibende Kadenz von 80-90 Umdrehungen pro Minute. Ändern sich deine Wattwerte oder die Kadenz, reagierst du mit schalten und versuchst die Werte im Sollbereich zu halten.

Nach der Ausfahrt kannst du dann auswerten, wie gut dir das gelungen ist. Deine Durchschnittsleistung (AVG P) sollte in deinem GA1-Bereich (56-75% deiner FTP) liegen und deine Normalized Power (NP) sollte nur geringfügig darüber liegen. Dann ist dir die Aufgabe gut geglückt.

Weicht die NP dagegen stark von der AVG P ab, hattest du Schwankungen in deiner Leistungsabgabe. Das kann beispielsweise daran liegen, dass du in einer Gruppe gefahren bist und zwischendurch das Tempo verschärft wurde. Manchmal ist es sinnvoller, alleine zu trainieren, statt sich dem Tempo von anderen unterzuordnen.

Oder die gewählte Strecke war nur bedingt für ein Grundlagentraining geeignet, weil beispielsweise steilere Anstiege ein ruhiges Fahren unmöglich machen. In diesem Fall solltest du vielleicht nach einer geeigneteren Strecke suchen. Flache bis wellige Strecken sind für ein Grundlagentraining ideal. Bergiges Terrain eignet sich besser für Intervallprogramme.

Pacing-Strategie für dein Rennen

Wenn du im Training gelernt hast, konstant zu fahren, dann kannst du das auch auf deine Pacing-Strategie im Rennen übertragen. Entsprechend der Zieldistanz kannst du eine individuelle Leistungsvorgabe ermitteln und umsetzen.

Viel Erfolg!