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Unsere Athletik-Übung der Woche: Der Hip Thrust

Kniebeugen, Ausfallschritte und vielleicht ein paar Sprünge gehören bei vielen Triathleten bereits zum Repertoire im Athletiktraining. Eine weniger bekannte, aber sehr effektive Übung ist der Hip Thrust. Der M. gluteus maximus (der große Pomuskel) gehört als Hüftstrecker zu den wichtigsten Vortriebsmuskeln im Laufen.

Zwar wird der Gluteus auch bei Kniebeugen aktiviert, aber laut EMG-Messung zur Ermittlung der Muskelaktivität, wird die höchste Spannung im tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht. In dieser Phase der Bewegung befindet sich der Gluteus aber in der Dehnung. Anders sieht es bei den Hip Thrusts aus: Die höchste EMG-Aktivität wird hier in der maximalen Hüftstreckung erreicht.

Laut einer aktuellen Studie hat der Hip Thrust daher eine größere Bedeutung für die Entwicklung horizontaler Kräfte (bspw. Weitsprung, Laufen), während Kniebeugen besser für die Generierung vertikaler Kräften (bspw. Hochsprung, Radfahren) geeignet sind. Der Hip Thrust ist daher eine sinnvolle Ergänzung für Läufer und Triathleten.

Um die korrekte Bewegung zu erlernen, solltest du den Hip Thrust zunächst ohne Zusatzgewicht ausführen. Als Hilfsmitteln benötigst du eine flache Bank oder einen Gymball.

Ausführung:

Setz dich mit dem Rücken vor einen Gymball oder eine Bank. Die Beine sind angewinkelt. Nun hebst du die Hüfte hoch und legst die Schultern auf der Bank ab. In der Ausgangsposition ist die Hüfte gestreckt, die Beine bilden im Knie einen 90-Grad-Winkel. Nun beugst du die Hüfte etwas, indem du den Po etwas absinken lässt. Dann hebst du das Becken wieder an und spannst aktiv deine Pomuskeln (Gluteus maximus) an.

Tipp: Fortgeschrittene Athleten können hier mit Zusatzgewichten arbeiten. Als Trainingswiderstand kannst du Gummibänder oder Langhanteln einsetzen.

By | 2017-02-09T11:01:46+00:00 Februar 9th, 2017|News|